こんにちは。Gigantic Enginnerです。
知識を習得したり、スキルを身につけたり、自己投資の種類も様々ですが”健康な体づくり”も立派な自己投資です。
「健康のために体重を減らしたい」という人も多くいると思います。
決意を固めてダイエットを始めると思いますが、極度な食事制限や運動は逆にダメージを与えてしまいます。
特に過度な食事制限は必要な栄養までカットしてしまうこともありますし、ダイエットを止めると体重は戻ってしまいます。
目的は体重の減量ですが、今回はあえて”ダイエット”とは言わず、”痩せる体づくり”という内容でお話します。
痩せる体づくり
痩せる体とは、、、筋肉が多い体です。
”痩せる”の本質は「無駄な体脂肪を落とす」です。
筋肉を落として減量したい人はいませんよね。
筋肉が体脂肪を燃焼してくれるので痩せることができます。
筋肉がたくさんあれば特別に運動しなくても、普段の生活の中で消費される基礎代謝が高くなるため、燃焼される体脂肪の量が多くなります。
痩せる体とは
- 痩せる体＝基礎代謝が高い体＝体脂肪が燃焼されやすい体＝筋肉量が多い体
こう聞くと、
痩せたいけど、筋肉ムキムキにはなりたくない！マッチョはイヤだ！
と思われるかもしれませんが、心配無用です。
そう簡単にはムキムキにはなりません。
少なくともこの記事でお話する運動ではなりませんのでどうかご安心を。
超ハードな筋トレを各部位でこなし、栄養面をしっかり考えながら食事管理して、プロテインやサプリメントを効率よく摂取するなど、
徹底的な自己管理がないとムキムキにはなりません。
ぜひ、筋肉量を増やして痩せる体を作りましょう。
スクワットだけ
ちょっと極端ですが、痩せる体づくりにはスクワットだけでいいです。
先述したように、筋肉が体脂肪を燃やしてくれます。
その筋肉は体の約70％が下半身に集中しているため、下半身を鍛えることで効率の良い脂肪燃焼に繋がります。
「痩せた体」と聞くとシックスパックや逆三角形の体をイメージしますよね。
それを目指して、腹筋や胸筋だけを鍛えるのは非効率です。
筋肉量が少ないからです。
もし、シックスパックを作りたいなら体脂肪を「落としてから」or「落としながら」です。
70％を占める下半身の筋肉を鍛えるには、スクワットだけでいいです。しかも体一つでできます。
太っている人はまず、脂肪燃焼を第一優先にトレーニングしましょう。
スクワットの方法は調べるとたくさんでてきますが道具も使わないオーソドックスなやり方でイイです。
ここではなかやまきんに君さんの動画をご紹介します。（4分40秒あたりからスクワットの説明が始まります。）
こちらの動画の素晴らしいところは、”継続”に特化しています。
続けるためになるべく楽に、なるべく簡単にしてスクワットのハードルを下げています。
なんでもそうですが、スクワットも”継続”が大事です。
効果があるのは、、、
ハードなスクワットを1ヶ月 ＜ 楽なスクワットを1年
寒いときもスクワット
スクワットをすることで70％の筋肉を動かすため、その分体が温まります。朝起きて寒いときはスクワット10回くらいしてみましょう。暖房が無くてもポカポカします。
脂肪燃焼を加速するには
スクワットは筋肉を増やすための運動です。
冒頭でもお話ししましたが、筋肉量が増えることで基礎代謝が高くなり、燃焼される体脂肪も増えます。
さらに、体脂肪を燃やしたい場合は基礎代謝に加えて、有酸素運動をしましょう。
スクワットなどの筋トレは無酸素運動と呼ばれるのに対して、有酸素運動はジョギング、サイクリング、ウォーキングなどを指します。
無酸素運動自体は脂肪燃焼しませんが、有酸素運動は脂肪燃焼します。
運動の種類は何でもいですが、強度は「中強度」です。
弱すぎても燃焼はされにくいですが、激しいほど燃焼効果が高くなるわけではありません。
心拍数が最大心拍数の60～80％程度(日経電子版より引用)が一番効率が良いとされています。
人それぞれですが、ハイペースのジョギングではなく、腕をしっかり振った早歩きのイメージです。
ちなみに、
私はジムで有酸素運動する時はマシーンを角度をマックス、スピードは走らないギリギリの早歩きにしていました。
痩せやすい体を手に入れれば食事制限はゆるくて良い
私の体は今回お話した"痩せる体"に近いです。
というのも、高校大学でラグビーをしていました。
ラグビーは基本的にどのポジションも筋肉量は要求されますが、私がやっていたロック（背番号4or5）は特に下半身の筋肉が必要です。
必要というか、勝手につきます。
スクラムでは、ロックは地面を「蹴り踏ん張る」ような動作をします。
相手に負けないためにも下半身で踏ん張るため筋肉はつきます。
ラグビーをやめてからもジムに行っては重りを持ってスクワットばかりやっていました。
筋肉痛でスクワットができないときは下半身の次に筋肉量が多い肩・背中の筋トレをしていました。
このように、それなりに痩せる体を持っていたのですが、それ以上に甘いものを食べてしまうのです。。。
団子、シュークリーム、月餅、、、和洋問わず、なんでも好きです。
仕事でストレスがあると会社の売店で色々買ってしまします。食後のデザートは欠かしません。
これが良くないですよね。わかっているのですがやめられません。
しかし、痩せなければいけない時は甘いもの制限をかけています。
甘いもの制限
- 甘いものの量を減らす
- 食事の量は変えない
- 食事の”質”は少し意識する（外食をゼロにする、ささみ以外食べないではなく外食は少し減らす、メニューは鶏肉多めにするなど）
- 我慢はしすぎない（反動で食べすぎてしまう）
- 毎日スクワット
私の場合、甘いものの過剰摂取という太る原因が明白なので痩せる時は控えるようにしています。
今も、友人の結婚式でかっこよくキメるために甘いもの制限中です！
最後に
いかがでしたでしょうか。
”痩せる体作り”として筋トレのお話をしましたが、痩せるに限らず筋トレは健康の本質だと思っています。
断食や極度・偏った食事制限は痩せますが、別のリスクもあります。
今回お話したような筋トレは健康に向かっていくものです。害はありません。
ぜひ皆さんも体への自己投資としてスクワットで痩せる体、健康な体を手に入れましょう。
まとめ
- 痩せる体とは、筋肉量を増やして体脂肪をたくさん燃焼する体
- スクワットで下半身の筋肉を鍛えるのが一番効率がいい
- さらに燃焼させたい場合は超強度の有酸素運動
それでは。
